Entender y calcular correctamente tu déficit calórico es fundamental para una pérdida de peso efectiva y saludable. Aquí te guiamos a través de este proceso.
El déficit calórico es una condición nutricional en la que consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Es el principio fundamental detrás de la pérdida de peso: al consumir menos energía de la que gastas, tu cuerpo comienza a usar las reservas de grasa acumuladas para obtener la energía que falta, lo que resulta en una disminución de peso.
Aplicar un déficit calórico debe hacerse cuidadosamente y en el momento adecuado. Es más apropiado cuando tienes como objetivo la pérdida de peso, pero deseas hacerlo de manera saludable. Es crucial no reducir las calorías de forma excesiva o prolongada, ya que esto puede llevar a problemas de salud como pérdida de masa muscular, fatiga, deficiencias nutricionales, y un metabolismo más lento.
Antes de aplicar un déficit calórico, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista. Yo Ignacio como profesional del deporte puedo calcular tu déficit calórico si tienes dudas de como hacerlo tu mismo, y es tan fácil como agendar una consulta general conmigo.
La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. Puedes calcularla usando fórmulas como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor.
Multiplica tu TMB por el factor correspondiente a tu nivel de actividad física para obtener tu gasto energético total (GET). Los factores pueden ser:
Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas. Una reducción de 500 a 1000 calorías por día es generalmente recomendada, lo que resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana. Sin embargo, este número puede variar según tus necesidades individuales y objetivos.
Usa tu GET y el déficit objetivo para determinar cuántas calorías debes consumir diariamente. Monitorea tu progreso y ajusta la ingesta calórica si es necesario, siempre manteniendo un enfoque en la nutrición balanceada y la salud general.
Recuerda, estos cálculos son estimaciones y pueden variar en función de muchos factores. Es aconsejable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para asesoramiento personalizado y seguimiento. Yo Ignacio como profesional del deporte puedo calcular tu déficit calórico si tienes dudas de como hacerlo tu mismo, y es tan fácil como contratar un servicio de entrenamiento personalizado con un personal trainer online.
Quitar demasiadas calorías en un déficit calórico puede tener varias consecuencias negativas, tanto para tu salud física como mental. Aquí detallo algunas de las más importantes:
Pérdida de Masa Muscular: Cuando el déficit calórico es demasiado grande, el cuerpo no solo utiliza la grasa almacenada como energía, sino también puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que lleva a la pérdida de masa muscular.
Metabolismo Más Lento: Una reducción drástica en la ingesta calórica puede hacer que el cuerpo entre en modo de «conservación de energía», reduciendo la tasa metabólica basal. Esto significa que tu cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que puede dificultar aún más la pérdida de peso a largo plazo.
Fatiga y Disminución del Rendimiento Físico: Con menos energía disponible debido a la reducción de calorías, es común experimentar fatiga, debilidad y una disminución en el rendimiento físico y la resistencia.
Deficiencias Nutricionales: Un déficit calórico significativo a menudo significa que no estás consumiendo suficientes nutrientes esenciales, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y problemas de salud relacionados, como anemia, osteoporosis y problemas en la piel y el cabello.
Problemas Psicológicos y Trastornos Alimentarios: Restringir demasiado las calorías puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios y problemas psicológicos relacionados con la alimentación, como la obsesión por la comida y el peso, ansiedad y depresión.
Desequilibrios Hormonales: La restricción calórica extrema puede afectar los niveles de hormonas importantes, incluyendo aquellas que regulan el metabolismo, la reproducción y el estado de ánimo.
Disminución de la Función Inmunológica: Un aporte insuficiente de energía y nutrientes puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a infecciones y enfermedades.
Efecto Rebote en el Peso: Las dietas extremadamente restrictivas son difíciles de mantener a largo plazo. Muchas personas terminan recuperando el peso perdido e incluso ganando más peso después de volver a sus hábitos alimenticios normales.
Es importante abordar la pérdida de peso de manera equilibrada, enfocándose en una dieta nutritiva y una reducción moderada de calorías, preferiblemente bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Calcular tu déficit calórico es un paso clave en el camino hacia la pérdida de peso, pero debe hacerse con cuidado y conocimiento. Ya sea a través de métodos tradicionales o con la ayuda de la IA, lo importante es encontrar un balance que apoye tus objetivos de salud de manera segura y efectiva.
Coméntame en los comentarios si tu pudiste hacer tu calculo personal de déficit calórico y cúal fue tu resultado.
Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
