Transforma tu Cuerpo con Pilates: Ejercicios Clave para Tonificar

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Te contaré un secreto como Personal Trainer: no existe un ejercicio específico para tonificar todo el cuerpo, pero una combinación de ejercicios funcionales, fuerza y una buena técnica pueden marcar la diferencia. ¿Te animas a darle una oportunidad al Pilates?

Primero, rompamos el mito de que el Pilates es solo para bailarines, mujeres o gimnastas. En realidad, es un método integral que promueve tanto el bienestar físico como mental, ayudándote a lograr un cuerpo más fuerte, tonificado y saludable. En este post, te comparto algunos detalles sobre Pilates que definitivamente deberías conocer.

¿En qué consiste el método de ejercicios de Pilates?

Trataré de no abrumarte con la historia, este método fue creado por Joseph H. Pilates en el siglo XX, se centra en estirar, movilizar y fortalecer el cuerpo mientras restaura su equilibrio. Durante la Primera Guerra Mundial, Pilates se exilió en la Isla de Man, donde trabajó en un hospital con soldados heridos.

Es un tipo de entrenamiento que permite trabajar el centro del cuerpo (CORE) para poder mejorar la flexibilidad, fuerza y la postura del cuerpo.

Observando el debilitamiento de los pacientes, ideó un método que utilizaba resortes en camas hospitalarias. Esto con la finalidad de ayudar a los pacientes a realizar movimientos físicos y desarrollar ejercicios que generaban resistencia, sentando las bases de su famoso método.

Pilates como lo conocemos hoy

Aquel evento fue la inspiración para crear aparatos con resortes y ejercicios que darían pie al Pilates tal como se conoce hoy.

Esta disciplina se basa en movimientos funcionales que reflejan las actividades diarias. Fortalecen y tonifican los músculos de manera integral, poniendo énfasis en los músculos profundos, lo que contribuye a lograr un cuerpo estilizado y equilibrado.

¿Por qué deberías iniciar en Pilates?

Como entrenador personal he evidenciado que el Pilates es uno de los métodos más efectivos para la flexibilidad y la postura. Pero no son los únicos beneficios que las personas pueden obtener al incluir este método en su rutina de entrenamiento.

Al practicar Pilates, también tienes la oportunidad de fortalecer tu musculatura, ganar fuerza y tonificar tu cuerpo. De esta manera, si este año quieres comenzar una vida fitness, definir tus músculos, es decir, realzar tu belleza o conseguir el cuerpo soñado, entonces debes intentar con ejercicios claves.

¿Qué necesitas para empezar a entrenar Pilates?

Antes de mostrarte una lista con algunos ejercicios para tonificar tu cuerpo con pilates y mejorar tu entrenamiento personalizado. Debes hacer un checklist de los elementos básicos para practicar Pilates:

Ropa cómoda, es esencial usar prendas que te permitan moverte libremente, ejemplo: leggings, pantalones de yoga, camisas ajustadas, entre otras prendas.
Mat de Pilates (colchoneta): proporciona el soporte necesario para amortiguar los movimientos en las prácticas que se hacen sin ninguna máquina auxiliar.
Accesorios opcionales: ● Mancuernas: Pesas ligeras (1-6 kg) ● Bandas elásticas ● Rodillo de espuma.

¿Qué tipo de Pilates debes elegir?

Para saber qué ejercicios te pueden funcionar para tonificar y armar tu rutina de entrenamiento de Pilates debes decidirte por un método en especial. Te cuento brevemente en qué consiste cada tipo de variación:

Pilates en el piso

Se realizan ejercicios sobre un tapete, utilizando solo el peso corporal. El método original de Joseph Pilates incluye 70 movimientos, que a menudo se complementan con aparatos para aumentar la resistencia.

Pilates Reformer

Consiste en deslizarse sobre raíles y utilizar muelles para crear resistencia, se puede ajustar la intensidad según tus objetivos. Esto permite fortalecer y alargar músculos.

Pilates de Pared

Se apoyan los pies contra la pared para generar resistencia durante ejercicios como la plancha y las sentadillas. Se aprovecha la pared como soporte y resistencia.

Power Pilates

Combina principios biomecánicos con movimientos dinámicos, se centra en abdominales y glúteos, lo que genera una sensación intensa en cada sesión.

Los Mejores ejercicios de Pilates para tonificar el cuerpo

Es momento de enseñarte algunos ejercicios de pilates para tonificar el cuerpo y añadirlos a tu rutina de entrenamiento personalizado. Como entrenador personal, Antes de comenzar, te recomiendo algo fundamental: calentar en la postura de cuadrupedia es decir manos bajo los hombros y rodilla bajo las caderas.

¿Ya tienes clara la posición? Ahora te muestro mis ejercicios favoritos que te ayudarán a fortalecer, flexibilizar y movilizar todo tu cuerpo mejorando tu bienestar y acercándote más a una vida fitness.

Superman en cuadrupedia: para este ejercicio debes mantener la espalda neutra y activar tu núcleo, extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrate de que tus caderas permanezcan paralelas al suelo; al terminar repite con el lado opuesto.
Puente sobre los hombros: acuéstate boca arriba, brazos extendidos y palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas, levanta los glúteos y la espalda, apoyándote en las escápulas. Estira una pierna, súbela y bájala sin tocar el suelo. Al finalizar repite con la otra pierna; este ejercicio te ayuda a fortalecer abdominales y hombros.
La cobra: este ejercicio de Pilates consiste en acostarse boca abajo y colocar las manos a la altura de los hombros. Luego levantar el tronco y la cabeza, sosteniendo el peso con las manos.
Girar la columna: sentado, con piernas estiradas, gira hacia un lado, inhalando. Vuelve al centro exhalando y repite tres veces antes de cambiar de lado.
El cien: túmbate en la colchoneta, brazos estirados y rodillas en 90 grados. Baja y sube los brazos unos 20 centímetros mientras flexionas y extiendes las piernas.

Otros ejercicios que pueden ayudarte

Roll Down: siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, mantén la espalda recta. Inhala y, al exhalar, redondea la columna llevando el ombligo hacia adentro. Deslízate hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos. Para regresar, inhala y exhala, utilizando tus abdominales para volver a la posición inicial.
Roll Up: acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia el techo. Inhala, luego exhala y redondea la columna para levantarte, manteniendo la curva «C». Cuando llegues a la posición sentada, inhala y, al exhalar, regresa lentamente al suelo, vértebra por vértebra.
Plancha sobre antebrazo: otro ejercicio de Pilates para tonificar que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento es la posición plancha sobre el antebrazo. Para su ejecución coloca los antebrazos en el suelo y estira las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el abdomen activado y las caderas alineadas. Mira hacia el suelo y respira profundamente.
Postura de la esfinge: desde la posición de plancha, baja las caderas hacia el suelo, apoyando los antebrazos. Relaja los hombros y toma una inhalación profunda.
Patadas laterales: acostado de lado, apoya el brazo bajo la cabeza y estira la pierna inferior. Eleva la pierna superior, inhalando, y exhala al llevarla hacia adelante.

Estos han sido algunos ejercicios claves de Pilates para tonificar tu cuerpo, la mejor forma de tener éxito en poco tiempo es consultar con un profesional o acercarte a un centro especializado en pilates.

Lastimosamente ya no hago rutinas personalizadas online de pilates pero te ofrezco mi servicio de Asesoría Online con Programa de Entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y fitness de una manera efectiva.