Ayuno Intermitente para Principiantes: Consejos para Bajar de Peso y Ganar Energía

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¿Alguna vez has pensado en saltarte el desayuno por las mañanas para reducir tu consumo de calorías? Esa es, en esencia, la base del ayuno intermitente. Un enfoque para la pérdida de peso que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, en especial en 2024.

Como Personal Trainer Online he visto cómo muchos participantes de mis programas de entrenamiento personalizado se sienten intrigados por este tema. Por eso, quiero ayudarte a despejar esas dudas y compartir consejos para empezar con el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es un patrón alimenticio que alterna periodos de comida con periodos de ayuno. Durante el ayuno, no se consumen alimentos, solo agua, té o café sin calorías. Sus beneficios incluyen pérdida de peso, mejora metabólica y mayor control sobre los niveles de azúcar en sangre.

El doctor en Ciencias Biológicas Cidón Madrigal comentó en una entrevista para El Mundo que el ayuno intermitente es una práctica que busca optimizar el funcionamiento del cuerpo, promoviendo procesos como la autofagia, que ayuda a la regeneración celular. Así como, la reducción de la inflamación, fortaleciendo el sistema inmunitario y previniendo enfermedades crónicas.

No se trata solo de reducir la ingesta de alimentos, sino de controlar los tiempos de comida de manera adecuada. Y debes asegurarte de que lo que ingieras sea seguro y efectivo para tu metabolismo.

Ante todo, quiero dejar algo en claro: el ayuno intermitente es una estrategia para perder peso y mejorar la salud general. Cada vez veo a más personas en redes sociales compartiendo sus increíbles resultados. Pero como personal trainer en viña, siempre recalco la importancia de manejar el ayuno intermitente de forma cuidadosa y responsable.

No es para todos, no es universal

A pesar de estar de moda y que muchos quieren intentarlo, el ayuno intermitente no es una solución universal. Cada persona tiene una necesidad nutricional única, entonces es más que necesario, y me atrevo a decir que es obligatorio personalizar este método.

Considera consultar con un profesional en nutrición o con un personal trainer, antes de comenzar a controlar las calorías. Un ayuno mal planificado puede resultar en efectos negativos: pérdida de energía, masa muscular y trastornos alimenticios. Efectos que debemos y queremos evitar.

"Si tu objetivo es perder grasa, entonces, el ayuno intermitente por sí solo no es la respuesta. Tiene que estar acompañado obligatoriamente de un déficit calórico"

Ignacio Entrenador de Fitmind Academy

💡 Artículo recomendado para leer: Déficit Calórico | ¿Qué es y cómo calcularlo? | Guía Completa 2024

¿Cómo comenzar a planificar un ayuno intermitente?

Una práctica común que he visto como entrenador personal es el ayuno intermitente de al menos 12 horas. Lo practican personas que buscan mejorar su figura y cuidar su salud, consiste en dejar un intervalo de 12 horas entre la última comida del día y el desayuno, permite que el sistema digestivo descanse y procese mejor los excesos.

Pero esto es solo una idea, mi objetivo es ayudarte a encontrar la técnica que mejor se adapte a tu estilo de vida. Podemos comenzar con una técnica sencilla y a medida que te sientas cómodo, empezar a buscar otras.

Consejos para preparar el ayuno intermitente

Escoge los mejores alimentos: Es fundamental para practicar el ayuno intermitente elegir alimentos altos en fibra, proteínas y grasas saludables. Esto te va a mantener satisfecho y proporcionará la energía suficiente para tu rutina de entrenamiento.
La hidratación: Hay algo que no debes olvidar y es mantenerte hidratado, bebe suficiente agua o tés sin calorías para mantenerte activo y disminuir la sensación de hambre.
Seleccionar el horario: ¿Cuáles serán los días de ayuno? ¿Después de tu entrenamiento personalizado? Si quieres mi recomendación, puedes optar por días en los que tengas menos compromisos sociales o actividades intensas para facilitar el proceso.
Alimentos de gran volumen: incorpora vegetales y frutas frescas en tus comidas. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en volumen, lo que te ayudará a sentirte satisfecho sin excederte en la ingesta calórica.
Dieta sana: el consejo más importante es desarrollar una relación equilibrada con la alimentación. Escucha las señales de tu cuerpo y disfruta de comidas saludables sin culpa.

Tipos de ayuno intermitente: consejos para empezar

Sigo con otros consejos para aquellos que pretenden comenzar a implementar en su plan fitness el ayuno intermitente. Un dato que deben conocer es que existen múltiples tipos de ayuno con proporciones y enfoques diferentes. Te presento de los más fáciles a los más difíciles para que tengas una noción amplia de cuál se adaptaría mejor a ti.

1. Ayuno intermitente por horas

Ayuno Intermitente 16/8: una opción muy popular donde ayunas durante 16 horas al día, incluyendo las horas de sueño, y comes durante un periodo de 8 horas. Veamos un ejemplo, comes desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde. Si prefieres un desayuno tardío, puedes ajustar tu ventana de alimentación desde el mediodía hasta las 8 de la tarde.

Ayuno Intermitente 18/6: a diferencia de los métodos antes vistos, esta opción es más estricta. Consiste en ayunar durante 18 horas y comer solo en una ventana de 6 horas. Un buen ejemplo sería no desayunar, comer al mediodía y luego tener una merienda-cena.

Ayuno Intermitente 20/4: finalizo con esta opción algo restrictiva, ya que solo permite la ingesta de alimentos durante 4 horas al día, lo que significa ayunar durante 20 horas. Puede ser un reto, pero algunos encuentran que es efectivo para lograr resultados rápidos.

2. Régimen de ayuno intermitente por día

Ayuno de un día: consiste en abstenerse de comer durante 24 horas. Aunque puede inducir un estado de cetosis y ayudar a quemar grasa. Mi recomendación como entrenador personal es no realizarlo más de una vez a la semana, especialmente si eres nuevo en el ayuno.

Ayuno en días alternos: este método combina días de ayuno total con días sin restricciones calóricas. Puedes alternar entre días de ayuno y días de ingesta normal, lo que puede ser más fácil de gestionar para algunas personas.

3. Ayuno intermitente por calorías

Restricción energética intermitente: a diferencia de un ayuno clásico, este enfoque se centra en consumir menos calorías de las necesarias en ciertos días. Por ejemplo, puedes optar por consumir solo el 25% de tus necesidades energéticas en un día específico.

Ayuno Intermitente 5:2 este método consiste en reducir la ingesta de calorías a 500-600 en dos días no consecutivos de la semana, mientras comes normalmente el resto de los días. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, este puede ser un buen punto de partida para ver si es adecuado para ti.

Cómo ganar energía con el ayuno intermitente

Tal como has podido leer, el ayuno intermitente no solo es una estrategia efectiva para controlar el peso, sino que también puede ser una herramienta poderosa para aumentar tus niveles de energía. La clave radica en cómo gestionas las comidas y cómo respondes a las señales de hambre.

Presta atención a tus señales de hambre y saciedad. Comer cuando realmente tienes hambre y detenerte cuando estás satisfecho puede ayudar a optimizar tu energía.

El ayuno intermitente ayuda a sincronizar estos ritmos, mejorando la energía y la calidad del sueño. Así, favorece la digestión, la diversidad de la microbiota y la recuperación del sistema nervioso central.

Combinar el ayuno con una rutina de entrenamiento personalizado o practicar ejercicio ligero o moderado. Ya sea caminar, yoga o estiramientos, puede ayudar a aumentar tus niveles de energía durante el ayuno.

Si sientes que necesitas ajustar tu enfoque, no dudes en hacerlo. La adaptabilidad es clave para encontrar lo que mejor funciona para ti en el ayuno intermitente.

Hay muchos mitos sobre el ayuno intermitente, la mejor estrategia fitness y saludable es comer sano, respetar los horarios de comida, seguir un entrenamiento personalizado y consultar con un profesional.

Si te interesa que te entrene para poder llegar a tu físico ideal puedes contactarme, te daré todas las indicaciones para bajar de peso, ganar energía y músculo.