¿Te has preguntado cuál sería tu rutina de ejercicios ideal? Quizás pienses en largas jornadas en el gym, combinando fuerza, cardio y mucho sudor. Pero ¿y si te dijera que puedes optimizar tu tiempo y alcanzar tus metas “más rápido”? Si te interesa, tengo una propuesta para ti: el entrenamiento HIIT.
Como Personal Trainer en Viña del Mar, recomiendo el HIIT por muchas razones, pero en especial por los beneficios para acelerar la pérdida de peso, mejorar el rendimiento y fortalecer la salud cardiovascular. ¿Quieres saber cómo funciona y cómo puedes incorporarlo en tu rutina? Te lo cuento
Combinar ejercicios con intervalos de alta intensidad es la mejor manera de tener resultados efectivos y potenciar tus objetivos, básicamente esta es la esencia del HIIT (High-Intensity Interval Training) en español: entrenamiento interválico de alta intensidad.
Te cuento mejor de qué trata: es una técnica que consiste en realizar sesiones cortas a una intensidad muy alta, alternando con breves periodos de recuperación. Como personal trainer, te puedo decir que esta metodología es muy eficiente, ya que en menos de 20 minutos puedes trabajar a tope.
¿Te parece muy poco 20 minutos? No hay problema, la sesión completa puede durar más si incluyes calentamiento y ejercicios funcionales o complementarios. Lo que hace tan atractivo al HIIT es su capacidad para maximizar resultados en poco tiempo.
No solo es excelente para quemar grasa y calorías, sino también para mejorar tu potencia, fuerza y capacidad cardiovascular, combinando el trabajo aeróbico y anaeróbico en una sola sesión.
En los entrenamientos HIIT, alternamos breves períodos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad con momentos de recuperación. Durante la fase de esfuerzo, llevas tu cuerpo al límite, alcanzando entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si conoces un Personal Trainer near me sabrás que mantener esa intensidad por mucho tiempo es un reto. Por lo que la duración de estas ráfagas de actividad suele ser de 15 a 45 segundos, dependiendo de tu condición física y el tipo de ejercicio.
Esta es la razón por la cual después de cada intervalo intenso, es fundamental permitir que tu cuerpo se recupere. Esto puede implicar una recuperación activa, como pasar de correr a caminar en la cinta, o simplemente tomarte un momento para recuperar el aliento.
Este periodo de descanso, que generalmente dura hasta un minuto, permite que tu frecuencia cardíaca disminuya y que tu cuerpo se recupere para volver a la siguiente fase intensa. De acuerdo a las recomendaciones del Blog de Nike, la rutina de entrenamiento HIIT no debería extenderse más de 15 minutos. Enfatizan en no sobrecargar el cuerpo para evitar el agotamiento total.
Diferentes estudios científicos han comprobado que el gasto calórico aumenta con los ejercicios aeróbicos del HIIT, en comparación con otras actividades físicas es más efectivo. Esto significa, que al tener una rutina de entrenamiento aumenta la tasa metabólica post-entrenamiento, de esta manera sigues quemando calorías incluso en reposo.
¿Quieres saber más? Te comparto 4 beneficios más:
Un beneficio que como Personal Trainer en Viña del Mar he podido evidenciar es que en menor tiempo puedes conseguir buenos resultados. Por supuesto, no es una rutina de entrenamiento mágica, necesita constancia y perseverancia.
Pero la relación tiempo-rendimiento es cierta, por ello, es una buena opción para aquellos que disponen de poco tiempo libre. Un entrenador personal gym seguro aprovechará cada segundo invertido en el HIIT.
La alteración del metabolismo es una característica clave del HIIT, ocurre durante y posterior al entrenamiento personalizado. Como consecuencia, aumenta el gasto calórico que ayuda a quemar más grasa.
Tiene su fundamento científico en el efecto EPOC: consumo de oxígeno post ejercicio. Así el organismo puede aumentar hasta un 15% de su gasto calórico, en especial durante las 48 horas después del entrenamiento personalizado.
Imagina el ejercicio como una fórmula perfecta: rutina de entrenamiento + constancia + un buen personal trainer cerca de ti = mejora total de tu salud física y mental. El HIIT, con su combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos, es una de las formas más efectivas para perder peso y grasa, ya que obliga a tu cuerpo a adaptarse constantemente.
Este tipo de entrenamiento también potencia tu capacidad cardiovascular, elevando tu VO2Max, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario. Además, te ayuda a ganar masa muscular cuando lo combinas con pesas, razón por la cual muchos atletas lo integran en su pretemporada para fortalecer músculos menos activos.
Ningún entrenamiento o rutina es 100% perfecta, siempre hay algunos inconvenientes. En lo personal, considero que son muy pocos los defectos, pero son importantes conocerlos antes de ejercitarse:
Para aprovechar al máximo el entrenamiento HIIT, su intensidad debe ser alta, pero es importante saber aplicarlo correctamente. Como personal trainer, te enseñaré cómo hacerlo: la clave del HIIT es la intensidad. No basta con pasar por los movimientos; debes esforzarte al máximo durante los periodos de trabajo.
Realiza un circuito Tabata de ejercicios con el propio peso corporal, trabajando 20 segundos y descansando 10. Repite 8 veces, es rápido, intenso y perfecto para mejorar la condición física.
Haz sprints a máxima velocidad durante 15-20 segundos, seguidos de 1 minuto de trote o caminata. Repite por 10 rondas. Perfecto para la cinta de correr o en exteriores.
Elige un ejercicio de peso corporal, hazlo durante 20 segundos y descansa 10. Repite 8 veces en 4 minutos totales. Intenso y rápido, diseñado para agotarte eficientemente
A pesar de que esta metodología es explosiva e intensa, si estás comenzando te recomiendo ir a tu ritmo y aumentar con la experiencia. Poco a poco podrás revolucionar tu cuerpo.
Te puedo ayudar a comenzar tu entrenamiento personalizado HIIT, con mi programa personalizado evalúo tu condición física y diseñamos las mejores estrategias para ti. En poco tiempo verás los resultados que tanto anhelas.
Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
