Sentadilla Búlgara: El Mejor Ejercicio Para Piernas y Glúteos

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Despídete de la monotonía en tus entrenamientos. La sentadilla búlgara llega para revolucionar tu rutina y esculpir un tren inferior de acero. En la mayoría de las rutinas que he diseñado como Personal Trainer, las sentadillas son un elemento indispensable para tonificar piernas y glúteos.

No obstante, si buscas un ejercicio más desafiante y variado, este ejercicio es la respuesta perfecta.

¿Te seduce la idea de fortalecer glúteos, cuádriceps y mejorar tu equilibrio? La sentadilla búlgara es el ejercicio perfecto para ti. A diferencia de las sentadillas tradicionales, trabaja cada pierna de forma independiente, lo que lo hace ideal para corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad.

En este post de Fitmind Academy te voy a explicar en detalle cómo realizar la sentadilla búlgara correctamente, beneficios, variaciones y otros datos de interés.

¿Qué es la Sentadilla búlgara?

Es un ejercicio de fuerza unilateral que no solo trabaja los mismos músculos que las sentadillas tradicionales. Sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio. Según un estudio publicado en la International Journal of Exercise Science referido por el Clarín, este ejercicio es ideal “para mejorar el rendimiento como para la rehabilitación de lesiones”.

De esta manera, al realizar este movimiento trabajarás principalmente los cuádriceps, glúteos y gemelos. Además, si se realiza con peso, también involucra hombros, espalda y dorsales.

¿Cómo hacer una sentadilla búlgara correctamente?

A simple vista, la sentadilla búlgara puede parecer sencilla, pero existen detalles cruciales que marcan la diferencia entre un ejercicio efectivo y uno que puede ocasionar lesiones.

Por eso, te guiaré paso a paso para que ejecutes este movimiento de forma impecable:

1️⃣ Posición inicial

Ubica tu soporte: Coloca un banco o cajón a una distancia adecuada. La altura ideal dependerá de tu flexibilidad y longitud de piernas. Comienza con una altura que te permita flexionar la rodilla delantera a 90° sin tocar el suelo con la rodilla trasera.

Coloca tu pierna trasera: Apoya el empeine del pie trasero sobre el borde del banco, manteniendo la pierna estirada y alineada con tu torso. El pie debe quedar perpendicular al suelo.

Posiciona tu pierna delantera: Adelanta la otra pierna, flexionando la rodilla a 90° como si fueras a realizar una zancada. Asegúrate de que la rodilla quede alineada con el tobillo y el pie esté completamente apoyado en el suelo.

Mantén el core activado: Contrae tu abdomen para estabilizar tu cuerpo y proteger tu espalda durante el movimiento.

2️⃣ Ejecución del ejercicio:

Desciende de forma controlada: flexiona ambas rodillas, bajando el cuerpo hasta que la rodilla delantera casi toque el suelo. Mantén la espalda erguida y evita inclinarte hacia adelante.

Enfócate en la pierna delantera: empuja con fuerza desde el suelo con la pierna delantera para extender ambas piernas y volver a la posición inicial. Concéntrate en el trabajo de los cuádriceps y glúteos de la pierna delantera.

Respira con naturalidad: Inhala al bajar y exhala al subir

Tipos de sentadillas búlgaras

Como entrenador personal, te explico que, para enfocar la sentadilla búlgara en glúteos y cuádriceps, solo necesitamos hacer pequeños ajustes en la técnica.

Sentadilla Búlgara para Glúteos:

Aumenta la distancia entre el pie en el suelo y el del banco.
Empuja desde el talón del pie en el suelo, usando el pie del banco solo como apoyo.

Sentadilla Búlgara para Glúteos:

Aumenta la distancia entre el pie en el suelo y el del banco.
Empuja desde el talón del pie en el suelo, usando el pie del banco solo como apoyo.

¿Cuál es la diferencia entre sentadillas búlgaras con y sin peso?

Cuando se trata de la sentadilla búlgara, hay dos opciones principales: hacerla solo con el peso corporal o añadir peso extra. Cada opción tiene sus ventajas y es adecuada para diferentes niveles y objetivos.

Peso Corporal

Realizar el movimiento con el propio peso corporal es una excelente opción si eres principiante o si estás recuperándote de una lesión. Esta variante te permite concentrarte en la técnica y el equilibrio sin la carga adicional, lo que es crucial para evitar lesiones y construir una base sólida.

Con Mancuernas

Una mancuerna en cada mano: sostén una mancuerna en cada mano, dejando los brazos colgar a los lados. Esta es una manera equilibrada de añadir peso y desafiar tus músculos.

Una mancuerna en una mano: toma una sola mancuerna en el lado de la pierna que está elevada en la plataforma. Esto crea un desafío adicional para tu equilibrio y estabilidad.

En Multipower

Usar la máquina multipower es una excelente manera de añadir peso sin comprometer el equilibrio. La máquina guía tu movimiento, permitiéndote concentrarte en la fuerza y la forma sin preocuparte tanto por la estabilidad.

Con Barras y Discos

Colocar una barra con discos sobre tus hombros es una opción avanzada que combina la carga de peso con la necesidad de mantener el equilibrio. Esta variante es ideal para quienes buscan un desafío mayor y tienen experiencia en ejercicios de fuerza.

Errores Más Comunes en la Sentadilla Búlgara y Cómo Solucionarlos

Entender la técnica de la sentadilla búlgara es solo el primer paso; llevarla a la práctica sin errores es el verdadero desafío. Aquí les dejo algunos errores comunes y cómo pueden corregirlos:

Equilibrio: Si te tambaleas y te cuesta mantener el equilibrio, elige una superficie estable para apoyar tu pie trasero

Posición incorrecta del pie delantero: Siéntate al lado del banco, muy pegado, con la pierna que debe ir delante estirada. Esto te ayudará a colocar correctamente los pies sin excederte ni quedarte corto.

Curvatura de la espalda: Mantén siempre la espalda recta y el core activado. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o encorvarte, ya que esto puede provocar lesiones.

Rodilla adelantada: Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no se adelante demasiado más allá de los dedos del pie.

Falta de activación del core: Mantén el core fuerte y activado durante todo el movimiento.

Beneficios de la Sentadilla Búlgara

En mi experiencia como entrenador personal, he percibido muchos beneficios de la sentadilla búlgara que ahora les comento:

🦵🏻 Mejorar la simetría del tren inferior y del cuerpo en general, lo cual es muy apreciable a nivel estético.
📈 Este ejercicio fortalece los estabilizadores de la cadera y las piernas más que otros ejercicios del tren inferior.
🧘🏻‍♂️ Te puedes volver más flexible, especialmente en la zona de la cadera.
💪🏻 Estimula el crecimiento muscular, favoreciendo la hipertrofia, especialmente en glúteos y cuádriceps
🔥 Las sentadillas búlgaras contribuyen a la quema de calorías y al gasto energético, favoreciendo la pérdida de grasa y el control del peso.

Si quieres incorporar este tipo de ejercicio en tu rutina diaria, te invito a agendar una Consultas General en Fitmind Academy.

Juntos podremos diseñar la mejor estrategia para cumplir tus objetivos Fitness. ¿Estás listo para un nuevo ejercicio? Si es así, entrena conmigo, el mejor Personal Trainer de Valparaíso.