Cada cuerpo es único y merece ser amado y cuidado tal como es. Pero cuando se habla de combatir el sobrepeso, no solo se mencionan aspectos físicos y apariencia. En cambio, hay vertientes más profundas: la salud. El exceso de grasa corporal es la entrada a enfermedades cardíacas, diabetes y en algunos casos el desarrollo de tipos de cáncer.
No hay razón para entrar en pánico o tener miedo, pero sí hay muchas para comenzar a cambiar tu estilo de vida. Como personal trainer he trabajado con muchas personas que han decidido mejorar su aspecto físico y su salud. Por ello, sé de primera mano los ejercicios, la alimentación y estrategias que realmente funcionan.
Como ya te he comentado, el sobrepeso no es un tema estético, sino de bienestar integral, en las últimas décadas el número de personas con exceso de grasa corporal aumentó. Al revisar los datos y las cifras de la Organización Mundial de la Salud se puede evidenciar como en 2022 más de 2500 millones de adultos padecen de sobrepeso.
Esto se traduce, que el 43% de la población tiene un índice de grasa corporal mayor al saludable. Y al inicio no notarás ningún síntoma, todo estará “normal” o eso creerás, en cuanto menos los esperes, la afección podría impactar en tu cotidianidad (como las horas de sueño, descanso o movilidad) la tendencia a la obesidad y enfermedades no transmisibles (ENT).
Como entrenador personal les explico a los participantes de los diferentes programas de entrenamiento personalizado, las causas y consecuencias del exceso de grasa. Si te preguntas “¿por qué tengo sobrepeso?”, quizás estas razones te den una respuesta:
Ahora bien, ¿con solo ver el número en la báscula sabrás que tienes sobrepeso? No, se debe diagnosticar con el Índice de Masa Corporal (IMC). El cual se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros cuadrados. ¿Muy complejo? Por suerte, hay calculadoras y profesionales que lo pueden hacer por ti.
Además del IMC, hay otras mediciones como el perímetro de la cintura para así tener un diagnóstico completo. Si tienes sobrepeso, te dejo dos estrategias para combatirlo de manera efectiva.
¿Eres consciente de los alimentos y las porciones que ingieres? La comunicación, los movimientos y el uso de la tecnología requieren de sensatez y responsabilidad. Asimismo, la alimentación debe ser un acto consciente: saber que consumes, cuantas porciones y en qué momentos.
Lectura obligatoria: Déficit Calórico | ¿Qué es y cómo calcularlo? | Guía Completa 2024
¡Pero tranquilo, se vale equivocarse! Te tengo algunos trucos para mejorar tus patrones de alimentación y obtener un estilo más fitness.
Al mejorar tus patrones alimenticios podrás combatir el sobrepeso de forma eficaz y natural, sin fármacos ni intervenciones quirúrgicas. Se sugiere eliminar al menos 500 calorías al día para perder entre 1 o 2 kilos al mes. Además, acompañar con actividad física, es nuestra segunda estrategia.
Mi experiencia como entrenador personal y mi formación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte me permiten diseñar rutinas de entrenamiento completas. La clave está en adaptar cada ejercicio a tus necesidades y objetivos, asegurando un progreso constante y saludable. Te presento algunos ejercicios que pueden ayudarte:
El cardio es una actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca, mejorando la resistencia cardiovascular. Ayuda a quemar calorías al utilizar grasa como fuente de energía, lo que contribuye a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada y un déficit calórico adecuado.
Como personal trainer recomiendo las mancuernas, son ideales para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Asegúrate de elegir un peso adecuado para tu nivel. En cada ejercicio, ya sea para brazos, pecho, espalda o piernas, mantén siempre una buena técnica. Unas rutinas cortas de 10-15 minutos pueden ser muy efectivas.
Ejercicio clásico en el fitness, para lograrlo coloca los pies a la anchura de los hombros, mantén el pecho levantado y el core activado. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Un buen ejercicio para tu rutina de entrenamiento personalizado, consiste en tomar una mancuerna en cada mano y dar un paso largo hacia adelante. Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Empuja con fuerza con la pierna delantera para volver a la posición inicial y luego cambia de pierna. Asegúrate de controlar el movimiento en todo momento.
El curl alterno con mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja los bíceps de forma aislada. Alternando los brazos, se realiza una flexión controlada del codo, lo que ayuda a tonificar y desarrollar el músculo, promoviendo el crecimiento muscular y mejorando la resistencia en los brazos.
La alimentación y el ejercicio físico son dos estrategias que como Personal Trainer recomiendo para combatir el sobrepeso. Pero hay otras medidas que puedes considerar: la primera es no subestimar el poder de las actividades diarias fuera del entrenamiento personalizado.
Algunas de estas actividades pueden ser caminar al trabajo, hacer tareas cotidianas, dar un paseo, sacar al perro, entre otras. Son valiosas porque generan un gasto energético (NEAT) importante. Y en segundo lugar, controlar el estrés, Practicar técnicas como la meditación, ejercicios de respiración o yoga puede ayudarte a reducirlo.
¿Suplementos alimenticios? Sí pueden ayudar a quemar grasa corporal, pero te recomiendo realizar una consulta con un profesional antes de consumirlos. Si quieres puedes contratar mi asesoria fitness online; te ofrezco mi ayuda y la oportunidad de cambiar tu vida.
Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
