La idea de un cuerpo musculoso, sano y atractivo normalmente se asocia a toneladas de equipos, pesas y horas en el gym, pero te voy a demostrar que existen alternativas. Como Personal Trainer, he sido testigo de cómo muchos participantes logran transformar su físico y estilo de vida con solo su peso corporal, esto es posible gracias al sistema de entrenamiento de Calistenia.
La calistenia es un tipo de entrenamiento que va más allá de hacer flexiones o dominadas en el parque. Se trata del arte de dominar tu propio cuerpo, obtener fuerza, control, equilibrio, y por supuesto, ganar masa muscular. En este post de Fitmind Academy te voy a mostrar los mejores ejercicios para construir un cuerpo fuerte y atlético, de esos que demuestran verdadera destreza.
El término calistenia se deriva del griego “Kalos” que significa belleza y de “Stenos” que se entiende como fuerza. Y no es casualidad que estas palabras formen la esencia de este entrenamiento, pues combina movimientos y ejercicios fitness con la potencia de un cuerpo fuerte y equilibrado.
Como entrenador personal recomiendo la calistenia como rutina de entrenamiento por dos razones: la sencillez y practicidad. Como he comentado anteriormente, no necesitas maquinarias, pesas o un gimnasio lujoso, solo tu cuerpo y el espacio que te rodea, es decir, puedes practicar en el parque o tu sala. Pero aquí va mi consejo profesional: antes de lanzarte a entrenar bajo el sol, asegúrate de entender y dominar los movimientos.
No puedo negar que la calistenia y los ejercicios de fuerza comparten un objetivo en común: desarrollar fuerza y aumentar tu masa muscular. Sin embargo, ambos difieren en su enfoque y las técnicas o movimientos.
Ahora bien, te muestro algunos beneficios específicos para que decidas cuál rutina de entrenamiento es la ideal:
En mi experiencia como Personal Trainer he comprobado que Jeff Cavaliere, fundador de Athlean-X , no podría estar más en lo cierto cuando propone:“Tu cuerpo es el gimnasio”. La calistenia es una herramienta para transformarte en un creador de músculos y quemador de grasa.
De esta manera, puedes cumplir tu objetivo fitness de aumentar tu masa muscular en aproximadamente 2 meses. ¡Claro! Si entrenas duro, alrededor de 5 veces a la semana y mantienes una buena alimentación.
Entonces, si te interesa una rutina personalizada de calistenia para aumentar tu masa muscular debes tener presente dos conceptos claves: la tensión mecánica y el estrés metabólico. Te explico con más detalles: la tensión mecánica es la resistencia que tus músculos deben superar. Y el estrés metabólico es la acumulación de lactato y falta de oxígeno en los músculos.
Para conseguir hipertrofia (aumento de fibras musculares), enfócate en ejercicios que generen alta tensión mecánica, como flexiones y dominadas. Añadir peso extra, como chalecos lastrados, puede intensificar el desafío, y reducir el apalancamiento en tus movimientos hará que tus músculos trabajen más duro.
Distintos medios especializados en rutinas de entrenamiento e investigaciones en el campo del atletismo y deporte. Han enlistado un Top de los mejores ejercicios de calistenia para aumentar tu masa muscular.
Como entrenador personal lo mejor es adaptar cada ejercicio y crear un entrenamiento personalizado. Por ello, te comparto mis ejercicios favoritos que nunca fallan cuando se trata de ganar masa muscular con solo tu cuerpo.
Para quienes inician en esta tendencia Fitness, pueden realizar algunos de estos ejercicios para ganar fuerza y masa muscular:
Las Flexiones: la postura es sencilla solo mantén tu cuerpo alineado y baja hasta que el pecho casi toque el suelo antes de empujarte explosivamente hacia arriba. Te recomiendo entre 5 y 20 repeticiones según tu habilidad, aumenta la intensidad y repeticiones según tu nivel.
La Plancha: es un ejercicio fundamental en tu rutina de entrenamiento personalizado, fortalece el core y es muy fácil de realizar. Coloca tus antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros, mantén tu cuerpo y espalda recta. Te recomiendo estar en esa posición por al menos 30 o 45 segundos.
El Remo Invertido: para este ejercicio necesitarás una barra, la puedes agregar al soporte para sentadillas. Sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, asegurándote de tener un agarre firme. Luego, levanta el pecho hasta la altura de la barra manteniendo una postura recta (cuello, espalda y tobillos).
Si quieres intensificar tu rutina de entrenamiento y ya tienes experiencia en el mundo del fitness entonces prueba con estos ejercicios:
Tiger Bend Push Ups: Empieza en posición de flexión con manos bajo los hombros. Baja el cuerpo, manteniendo los codos cerca de los costados y el torso recto. Flexiona los codos hacia atrás hasta casi tocar el suelo, luego empuja explosivamente hacia arriba.
Dips en barra de fondos: Sujeta las barras de una estación de fondos con las palmas enfrentadas y los brazos estirados. Desciende despacio hasta que tus codos estén doblados en ángulo recto, manteniéndolos pegados al torso. Luego, empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial y repite el movimiento.
Plancha Superman: Adopta la posición de plancha, con el cuerpo recto, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Levanta y extiende lentamente un brazo y la pierna opuesta, manteniéndolos elevados por cinco segundos o el tiempo que puedas. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna. A medida que progreses, aumenta el tiempo en la posición.
L-Sit: Otro de los ejercicios de Calistenia para aumentar tu masa muscular, que suele ser efectivo en las rutinas de entrenamiento personalizadas es el L-Sit. Consiste en formar una “L” con tu cuerpo, comienza con las manos alineadas al ancho de los hombros y los codos bloqueados. Eleva el cuerpo, manteniendo el tronco recto y las piernas extendidas hasta que estén paralelas al suelo, formando un ángulo de 90 grados con las caderas.
Pull-ups con agarre ancho: Para hacerlo debes sujetar la barra con las palmas hacia ti y los brazos completamente extendidos, asegurándote de que tus manos estén separadas al máximo, pero cómodamente. Contrae los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia tus caderas mientras elevas la barbilla por encima de la barra. Luego, baja de manera controlada hasta volver a la posición inicial.
Ya conoces los mejores ejercicios de calistenia para aumentar tu masa muscular, si quieres saber cuál de estos ejercicios va mejor contigo, entonces únete a mi Programa de entrenamiento personalizado online. Podrás obtener un cambio físico con la mejor asesoría y desde donde sea que estés. Si gustas puedes visitar mi servicio de entrenamiento presencial en Viña del Mar y Valparaíso. Da el paso a la mejor versión de ti.
Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
