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Tiempo de Recuperación en el Gym | ¿Cuánto es lo ideal?

descanso para crecer musculo

El éxito en el gimnasio no se mide solo por la intensidad de los entrenamientos, sino también por la calidad del descanso. Tanto el tiempo de recuperación entre series como entre días de entrenamiento son cruciales para la recuperación muscular y el rendimiento óptimo.

Contenido del artículo

Entre Series: ¿Cuanto Tiempo de Recuperación?

Según un estudio en el “Journal of Strength and Conditioning Research“, el tiempo óptimo de descanso entre series depende del objetivo del entrenamiento y el tipo de fuerza que estemos trabajando:

  • Fuerza Máxima: Ejercicios con el objetivo de desarrollar la fuerza más grande posible en una sola repetición (RM = Repetición Máxima) usualmente se recupera de 4 a 7 minutos entre series o incluso más según el nivel del practicante. Estas cargas van del 100% al 85% del peso total y de 1 a 5 repeticiones.

Como dato extra: Esta fuerza se trabaja para desarrollar en prioridad la capacidad cognitiva con el musculo. Hay que recordar el musculo trabaja gracias a motoneuronas y mientras mayor sea la capacidad de enviar impulsos nerviosos mayor será la fuerza.

 

  • Hipertrofia: Ejercicios con el objetivo de desarrollar el tamaño muscular se suele recuperar entre 2 a 4 minutos entre series. Estas cargas val del 85% al 60% del peso total y de 6 a 12 repeticiones. Este tipo de ejercicios se utilizan para objetivos esteticos, para mayor protección de extremidades o buscar fuerza con contrastes más balanceados que el máximo.

 

  • Fuerza de Resistencia: Ejercicios con el objetivo de desarrollar la mayor fuerza posible (ya sea explosiva o máxima) durante el mayor tiempo posible. Se suele recuperar de 1 a 2 minutos entre series. Estas cargas van del 60% al 40% del RM con una alta cantidad de repeticiones Este tipo de entrenamientos se suelen usar al inicio para principiantes, para mejorar la resistencia en un deporte en especifico o para mejorar la capacidad oxidativa del musculo.

Entre Días: ¿Cuanto Tiempo de Recuperación?

El descanso entre días de entrenamiento es vital para permitir la recuperación muscular y prevenir el sobreentrenamiento. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) aconseja un descanso de 48 a 72 horas entre sesiones intensas para grupos musculares específicos

  • Fuerza Máxima: Para el entrenamiento de fuerza máxima, se recomienda un descanso de al menos 48 horas entre sesiones. Un estudio de la Universidad de Texas sugiere que períodos más largos de descanso pueden ser beneficiosos para maximizar las ganancias de fuerza.
  • Hipertrofia: La hipertrofia muscular requiere un enfoque cuidadoso en el descanso. Un estudio publicado en el “International Journal of Sports Medicine” encontró que 48 horas de descanso son óptimas para maximizar el crecimiento muscular.
  • Fuerza de Resistencia: En el entrenamiento de resistencia, los períodos de descanso pueden ser ligeramente más cortos. Según un estudio del “American College of Sports Medicine”, 24 a 48 horas de descanso son suficientes para la recuperación muscular en este tipo de entrenamiento.
Recuperación gym

Curva de Supercompensación: ¿Qué es y Por Qué es tan Importante Conocerla?

La curva de supercompensación es un concepto que describe cómo el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio. Tras una fase de entrenamiento intensivo, el cuerpo entra en una fase de recuperación donde mejora su capacidad de rendimiento. Entender esta curva es crucial para programar el entrenamiento y el descanso de manera óptima.

Curva de supercompensación

Trataré de explicarte este grafico de la manera más resumida posible. Si te fijas bien si la curva baja es porque nuestro rendimiento va disminuyendo y si sube va aumentando el rendimiento. (curva azul)

Este rendimiento se ve afectado por un estímulo que en nuestro caso será cualquier ejercicio (entrenamiento en gym) o cualquier otro estímulo que fatigue la musculatura. Al cabo de 2-3 horas de entrenamiento nuestro rendimiento va disminuyendo por la fatiga que esta generó.

Es fundamental dejar que la recuperación tenga el suficiente tiempo para que pueda llegar a un estado base como en un principio (en el grafico está representado en 24h en la linea del tiempo). Claro cabe destacar que esto varía según el nivel de cada persona ya que una persona más entrenada puede recuperar más rápido.

Beneficios de la Curva de Supercompensación Positiva

Una vez que nuestra supercompensación llega al tope (48 horas en la linea de tiempo) lo ideal es volver a provocar un estímulo para poder hacer crecer la curva de rendimiento a partir de ese punto.

Curva de supercompensación positiva

Como puedes observar, si mantenemos un tiempo de recuperación adecuado y aplicamos un nuevo ejercicio (o día de entrenamiento) despues de un tiempo correcto la curva de supercompensanción ira en aumento cada vez más.

Riesgos de Tener poco Tiempo de Recuperación entre Días: Supercompensación negativa

Una mala gestión del descanso puede llevar a un estado de sobreentrenamiento. Un estudio de la Universidad de Jyväskylä demostró que los atletas que no respetaron los períodos de descanso adecuados experimentaron una disminución en el rendimiento y síntomas de fatiga prolongada.

La privación del sueño puede tener un impacto significativo en el crecimiento muscular. Un estudio en el “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” mostró que la falta de sueño puede disminuir la síntesis de proteínas musculares, esencial para el crecimiento y reparación muscular.

La curva de Supercompensación puede darte una idea clara del por qué el rendimiento irá en disminución si dejas poco tiempo de recuperación entre días de entrenamiento:

Por esta razón ejercicios realizados un día tras otro no tienen resultados, como por ejemplos los retos de “hacer 100 flexiones diarias” o entrenar de lunesa a viernes el bíceps lo único que hara será entorpecer tus resultados.

Tips para Mejorar la Recuperación Muscular

Principalmente tienes que tener paciencia ya que un buen crecimiento muscular necesita de una recuperación ideal tanto entre series como entre días. Otras cosas que también mejorar para aumentar tu musculatura durante la recuperación es:

  • Sueño de Calidad: Apunta a 7-9 horas de sueño por noche.
  • Nutrición Adecuada: Consume una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos.
  • Hidratación Adecuada: Mantén una hidratación constante, ya que el agua es esencial para los procesos de recuperación del cuerpo.
  • Técnicas de Recuperación Activa: Incorpora actividades de baja intensidad, como caminar o yoga, en tus días de descanso.
  • Masajes y Terapia de Estiramientos: Considera masajes regulares y sesiones de estiramiento para mejorar la circulación y facilitar la recuperación muscular.
  • Evitar el Estrés Excesivo: El estrés crónico puede afectar negativamente la recuperación. Prácticas como la meditación pueden ser útiles.
  • Organizar tu Rutina: Puedes contratar un personal trainer que programe tu rutina y pueda organizar bien tus días de entrenamiento/descanso.

El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo para lograr éxito en el gimnasio. Entender cuánto tiempo descansar entre series y días, y cómo la curva de supercompensación influye en tu entrenamiento, te permitirá maximizar tus resultados.

Además, dormir bien y seguir prácticas de recuperación muscular efectivas son esenciales para mantener un cuerpo saludable y alcanzar tus metas de fitness. Recuerda, la clave del éxito en el entrenamiento no es solo cuánto trabajas, sino también cuánto descansas. Si necesitas ayuda puedes contratar el servicio de asesoramiento online.

Ignacio Pacheco

Ignacio Pacheco

Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy

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