El éxito en el gimnasio no se mide solo por la intensidad de los entrenamientos, sino también por la calidad del descanso. Tanto el tiempo de recuperación entre series como entre días de entrenamiento son cruciales para la recuperación muscular y el rendimiento óptimo.
Según un estudio en el «Journal of Strength and Conditioning Research«, el tiempo óptimo de descanso entre series depende del objetivo del entrenamiento y el tipo de fuerza que estemos trabajando:
Como dato extra: Esta fuerza se trabaja para desarrollar en prioridad la capacidad cognitiva con el musculo. Hay que recordar el musculo trabaja gracias a motoneuronas y mientras mayor sea la capacidad de enviar impulsos nerviosos mayor será la fuerza.
El descanso entre días de entrenamiento es vital para permitir la recuperación muscular y prevenir el sobreentrenamiento. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) aconseja un descanso de 48 a 72 horas entre sesiones intensas para grupos musculares específicos
La curva de supercompensación es un concepto que describe cómo el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio. Tras una fase de entrenamiento intensivo, el cuerpo entra en una fase de recuperación donde mejora su capacidad de rendimiento. Entender esta curva es crucial para programar el entrenamiento y el descanso de manera óptima.
Trataré de explicarte este grafico de la manera más resumida posible. Si te fijas bien si la curva baja es porque nuestro rendimiento va disminuyendo y si sube va aumentando el rendimiento. (curva azul)
Este rendimiento se ve afectado por un estímulo que en nuestro caso será cualquier ejercicio (entrenamiento en gym) o cualquier otro estímulo que fatigue la musculatura. Al cabo de 2-3 horas de entrenamiento nuestro rendimiento va disminuyendo por la fatiga que esta generó.
Es fundamental dejar que la recuperación tenga el suficiente tiempo para que pueda llegar a un estado base como en un principio (en el grafico está representado en 24h en la linea del tiempo). Claro cabe destacar que esto varía según el nivel de cada persona ya que una persona más entrenada puede recuperar más rápido.
Una vez que nuestra supercompensación llega al tope (48 horas en la linea de tiempo) lo ideal es volver a provocar un estímulo para poder hacer crecer la curva de rendimiento a partir de ese punto.
Como puedes observar, si mantenemos un tiempo de recuperación adecuado y aplicamos un nuevo ejercicio (o día de entrenamiento) despues de un tiempo correcto la curva de supercompensanción ira en aumento cada vez más.
Una mala gestión del descanso puede llevar a un estado de sobreentrenamiento. Un estudio de la Universidad de Jyväskylä demostró que los atletas que no respetaron los períodos de descanso adecuados experimentaron una disminución en el rendimiento y síntomas de fatiga prolongada.
La privación del sueño puede tener un impacto significativo en el crecimiento muscular. Un estudio en el «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» mostró que la falta de sueño puede disminuir la síntesis de proteínas musculares, esencial para el crecimiento y reparación muscular.
La curva de Supercompensación puede darte una idea clara del por qué el rendimiento irá en disminución si dejas poco tiempo de recuperación entre días de entrenamiento:
Por esta razón ejercicios realizados un día tras otro no tienen resultados, como por ejemplos los retos de «hacer 100 flexiones diarias» o entrenar de lunesa a viernes el bíceps lo único que hara será entorpecer tus resultados.
Principalmente tienes que tener paciencia ya que un buen crecimiento muscular necesita de una recuperación ideal tanto entre series como entre días. Otras cosas que también mejorar para aumentar tu musculatura durante la recuperación es:
El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo para lograr éxito en el gimnasio. Entender cuánto tiempo descansar entre series y días, y cómo la curva de supercompensación influye en tu entrenamiento, te permitirá maximizar tus resultados.
Además, dormir bien y seguir prácticas de recuperación muscular efectivas son esenciales para mantener un cuerpo saludable y alcanzar tus metas de fitness. Recuerda, la clave del éxito en el entrenamiento no es solo cuánto trabajas, sino también cuánto descansas. Si necesitas ayuda puedes contratar el servicio de asesoramiento online.
Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
