La creatina se ha consolidado como el suplemento estrella en 2024, respaldada por décadas de investigación científica y testimonios de atletas de alto rendimiento y personal trainers.
Este compuesto natural, que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y se produce en nuestro cuerpo, ha demostrado ser un aliado indispensable para mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular. Pero, ¿qué hace exactamente la creatina? ¿Y cuánto deberíamos consumir para maximizar sus beneficios sin comprometer nuestra salud?
La creatina es un compuesto natural que juega un papel crucial en la producción de energía dentro del cuerpo humano. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Además, se puede obtener a través de la dieta, especialmente de alimentos como carnes rojas y pescado.
Este compuesto se almacena predominantemente en los músculos, donde se utiliza para regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints.
Es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo, ya que contribuye a lo siguiente:
Actúa como una reserva de energía en los músculos, permitiendo una rápida regeneración del ATP durante el ejercicio. Esto es esencial para deportistas, entusiastas del fitness y los personal trainers que buscan maximizar sus sesiones de entrenamiento, aumentar su fuerza y acelerar los tiempos de recuperación muscular.
La popularidad y la eficacia de la creatina como suplemento dietético han sido respaldadas por numerosos estudios científicos, consolidándola como el suplemento del año en 2024. Investigaciones recientes han demostrado no solo sus beneficios para el rendimiento deportivo, sino también su potencial para mejorar la función cerebral, combatir enfermedades neurodegenerativas y facilitar la recuperación muscular.
Estos estudios destacan la seguridad de la creatina para su uso a largo plazo, su capacidad para aumentar significativamente la masa muscular magra y su eficacia en la mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Algunos estudios de la creatina que he revisado son:
BMC Medicine directamente y el artículo titulado “The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study“
Frontiers in Pharmacology, bajo el título “Potential role of creatine as an anticonvulsant agent: evidence from preclinical studies“
La dosis estándar recomendada de creatina monohidrato es de aproximadamente 1g por cada 10kg de peso corporal:
📝 Si pesas 80kg, debes consumir 8g de creatina/día.
Normalmente cuando compras un suplemento de creatina la mayoría de las veces cada scoop tiene 5g de creatina.
Este rango se ha demostrado eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración. Es importante señalar que el consumo diario de esta dosis puede mantener saturadas las reservas musculares de creatina sin necesidad de realizar una fase de carga.
El concepto de ciclos de carga implica consumir una cantidad mayor de creatina, alrededor de 20 gramos divididos en 4 dosis de 5 gramos cada una, durante 5-7 días, seguido de una fase de mantenimiento con 1g por cada 10kg de peso corporal.
La idea detrás de la carga es saturar rápidamente los músculos con creatina, aunque este método no es estrictamente necesario.
Muchos estudios indican que consumir la dosis de mantenimiento estándar de 3-5 gramos diarios eventualmente llevará a los mismos niveles de saturación muscular, solo que tomará un poco más de tiempo, aproximadamente un mes.
El momento óptimo para la ingesta de creatina ha sido objeto de debate. Algunos estudios sugieren que consumirla cercano a los entrenamientos, ya sea antes o después, puede ser ligeramente más beneficioso para el rendimiento y la recuperación muscular.
Sin embargo, la evidencia es mixta, y la diferencia no es significativa en comparación con consumirla en cualquier otro momento del día. Lo importante es mantener una ingesta diaria constante para mantener las reservas musculares saturadas.
Existen varios tipos de suplementos de creatina disponibles en el mercado, cada uno con características y beneficios específicos. Aquí te presento un resumen de los más comunes y sus diferencias:
✅ Creatina Monohidratada: Es la forma más común y estudiada de creatina, conocida por su seguridad, eficacia y costo-efectividad. Se compone de una molécula de creatina y una molécula de agua, y es altamente efectiva en aumentar la fuerza y el rendimiento deportivo.
La creatina monohidratada sigue siendo la opción más popular y la que yo te recomiendo debido a su amplia base de evidencia en cuanto a seguridad y eficacia.
Creatina Hidrocloruro (HCl): Se sugiere que puede ser más adecuado para personas que experimentan problemas estomacales con el monohidrato de creatina.
Creatina Etil Éster: Estudios han demostrado que no es más efectiva que la creatina monohidratada.
Creatina Etil Éster Malato: Se requieren más estudios para confirmar su eficacia.
Creatina Gluconato: Puede provocar un pico de insulina no deseado antes del entrenamiento.
Creatina Monohidrato Bufferizada (Kre-Alkalyn): Un estudio sugiere que una dosis menor de Kre-Alkalyn puede ser suficiente en comparación con el monohidrato.
Creatina Líquida: Puede ser menos efectiva que la creatina monohidratada.
Creatina Magnesio Quelato: Esta forma une la creatina con magnesio. Un estudio sugiere que es tan efectiva como el monohidrato de creatina, pero no superior.
Creatina Citrato: Los estudios no han encontrado diferencias significativas en su absorción en comparación con el monohidrato.
Creatina Nitrato: Los estudios preliminares sugieren que puede ser tan efectiva como el monohidrato después de un consumo continuo de al menos 28 días.
La evidencia científica ha demostrado que la suplementación con creatina es segura a largo plazo para adultos sanos cuando se consume en dosis recomendadas. Estudios que han evaluado el consumo de creatina hasta por cinco años no han reportado efectos adversos significativos en la salud renal, hepática, o en la función cardíaca en individuos sanos.
Sin embargo, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente para personas con condiciones preexistentes o que estén tomando medicamentos.
La hidratación es un aspecto fundamental cuando se consume creatina. Este suplemento aumenta la necesidad de agua en el cuerpo al promover la retención de líquidos en las células musculares. Mantener una hidratación adecuada es esencial para maximizar los beneficios de la creatina, evitar la deshidratación y reducir el riesgo de calambres.
Se recomienda incrementar la ingesta de agua durante el día, especialmente en días de entrenamiento intenso, para asegurar una hidratación óptima.
Los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse significativamente de la suplementación con creatina, ya que sus dietas suelen ser bajas en fuentes naturales de este compuesto, como la carne roja y el pescado.
La creatina no solo puede mejorar la fuerza y el rendimiento físico en este grupo sino también contribuir a mejoras cognitivas, dado que las reservas de creatina pueden ser menores en personas que no consumen carne. La suplementación puede ayudar a alcanzar los niveles que obtendrían los consumidores de carne, potenciando tanto la salud física como mental.
La suplementación con creatina puede tener efectos positivos en la población de edad avanzada, especialmente en lo que respecta a la conservación de la masa muscular y la fuerza, aspectos críticos para mantener la calidad de vida y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
La creatina puede mejorar la función muscular, la capacidad de realizar actividades diarias y potencialmente contribuir a la salud cognitiva. Dado que la producción natural de creatina puede disminuir con la edad, la suplementación ofrece una vía para contrarrestar este efecto.
Aunque la creatina es beneficiosa tanto para hombres como para mujeres, existen consideraciones específicas para las mujeres, especialmente en relación con el ciclo menstrual y el embarazo.
La investigación indica que la suplementación con creatina es segura para las mujeres, pudiendo mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad sin afectar la composición corporal de manera negativa. Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes deben consultar con un personal trainer antes de iniciar la suplementación con creatina, ya que la investigación en estas poblaciones es limitada.
Ahora ya sabes por qué la creatina se consolida como el suplemento estrella de 2024, destacando por su eficacia comprobada en mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación muscular y ofrecer beneficios cognitivos.
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Lic. Ciencias del Deporte
Personal Trainer - Fitmind Academy
